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Recette de flétan à la méditerranéenne au four

Recette de flétan à la méditerranéenne au four


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Ce plat est si facile, mais si savoureux. Si vous aimez vos plats chauds, essayez de saupoudrer de piments concassés ou de poivre de Cayenne pour un coup de fouet supplémentaire.

49 personnes ont fait ça

IngrédientsPortions : 4

  • 4 (175g) filets de flétan
  • 1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien
  • 1 grosse tomate, hachée
  • 1 oignon, pelé, haché
  • 150 g d'olives kalamata, dénoyautées
  • 4 cuillères à soupe de câpres
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • sel et poivre au goût

MéthodePréparation :15min ›Cuisine :30min ›Prêt en :45min

  1. Préchauffer un four à 180 C / Gaz 4.
  2. Placer les filets de flétan sur une grande feuille de papier d'aluminium et assaisonner avec l'assaisonnement italien. Mélanger la tomate, l'oignon, les olives, les câpres, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans un bol. Verser le mélange de tomates sur le flétan. Scellez soigneusement tous les bords du papier d'aluminium pour créer un grand paquet. Placer le paquet sur une plaque allant au four.
  3. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, 30 à 40 minutes.

Remplacements

N'hésitez pas à le remplacer par n'importe quel poisson blanc ferme, comme la morue.

Vu récemment

Avis et notesNote globale moyenne :(69)

Avis en anglais (53)

Oh tellement délicieux, simple, ça a l'air bien comme restaurant, merci-27 avril 2013

par naples34102

Cela a fait un déjeuner rapide, délicieux et satisfaisant fait avec une combinaison d'ingrédients qui me sont très familiers. Utiliser des assaisonnements grecs, cependant, n'était pas quelque chose que j'ai utilisé souvent et j'ai apprécié. Impossible de battre un plat qui nécessite si peu de nettoyage, est SI bon pour vous et si savoureux. En plus d'utiliser du mérou au lieu du flétan (tout poisson blanc à saveur douce fonctionnerait), je l'ai fait avec les ingrédients comme indiqué, en l'ailant simplement avec des mesures. Bien que la couleur dorée qui vient de griller, de rôtir ou de sauter me manquait, j'en étais néanmoins très satisfait, et comme cela nécessite des ingrédients que j'ai toujours dans ma cuisine, c'est quelque chose que je prévois de m'offrir fréquemment.-28 janvier 2010

par Sheila Hickson Haliotis

Je l'ai servi sur des épinards (sautés avec de l'ail et de l'huile d'olive) et du riz brun. C'était la qualité du restaurant et génial !!!! J'ai hâte d'en refaire, cette fois pour les invités !-01 mai 2010


Dînez comme les Grecs avec ce flétan au four méditerranéen

À présent, je suis sûr que vous avez remarqué que je suis un grand fan de recettes rapides et simples. Alors, bien sûr, ce flétan au four méditerranéen est à la fois rapide et simple.

Si vous avez de la salsa fraîche sous la main, vous pourrez préparer ce repas simple en quelques minutes ! Sérieusement, deux minutes et c'est au four ! Si vous n'avez pas de salsa fraîche sous la main, cela ne prend que quelques minutes à préparer également. Il suffit de jeter des tomates, de l'oignon rouge, un peu de concombre, du jalapeño et de la coriandre dans votre robot culinaire et de le mélanger plusieurs fois pour le réduire en dés en une salsa rapide et savoureuse.

Après cela, vous pouvez simplement recouvrir tous vos ingrédients de votre flétan, couvrir de papier d'aluminium et dans les 15 minutes, vous aurez un dîner complet fondant dans la bouche avec un minimum d'effort. La saveur est hors de ce monde, et vous avez à peine eu à prendre un couteau !

La salsa ajoute des tonnes de saveur (et de légumes!) Et garde le flétan bien humide. Les cœurs d'artichauts ajoutent du volume, ce qui en fait le repas parfait, léger mais satisfaisant.

C'est idéal pour les nuits chaudes lorsque vous avez quelque chose de léger et de rafraîchissant. Vous pouvez même essayer de le faire sur le gril en faisant des sachets de papier d'aluminium au lieu d'utiliser le plat de cuisson. Rien de tel qu'un simple nettoyage après un simple repas !

C'est le plat parfait pour un dîner rapide et sans effort en semaine et fait d'excellents restes pour un déjeuner facile le lendemain. C'est aussi assez chic pour servir comme repas de fête. Laissez vos invités penser que vous avez galéré dans la cuisine pour cet incroyable repas paléo « gourmand » !


Ingrédients

    • 2 bottes d'asperges, parées, coupées en deux sur la longueur si épaisses, divisées
    • 6 cuillères à soupe. Beurre sans sel
    • 7 cuillères à soupe. huile d'olive extra-vierge, divisée
    • 1 c. Poivre d'Alep
    • 2 1/2 lb de filet de flétan, de saumon ou d'omble chevalier sans peau
    • Sel casher, poivre fraîchement moulu
    • 2 grappes de rampes ou d'oignons verts, parés
    • 3/4 tasse d'olives Castelvetrano, dénoyautées, déchirées
    • 1/4 tasse de ciboulette finement hachée
    • 1/4 tasse de jus de citron frais
    • 2 cuillères à soupe. estragon grossièrement haché, plus les feuilles pour le service
    • Petites pommes de terre cireuses bouillies et quartiers de citron (pour servir)

Poisson Jack ambré méditerranéen (Jack Fish)

La recette de la sériole (AKA Amber Jack ou Jack Fish) est cuite au four de style méditerranéen avec des olives kalamata, du zeste de citron, des cœurs d'artichaut et du poivron rouge. La féta est facultative.

Si vous ne trouvez pas cela, n'importe quel poisson blanc feuilleté conviendra pour cette recette (cabillaud, mérou, bar, flétan, tuile, etc. ).

Cuire le poisson saupoudré de sel et de poivre au four à 375 à découvert sur une plaque à pâtisserie tapissée

15 minutes si vous ne pouvez pas mettre tous les poissons dans une casserole sur la cuisinière. Continuez avec la sauce dans une casserole plus petite sur la cuisinière.

Nous avons la chance de trouver ce poisson localement grâce à notre CSF (Community Supported Fishery) à Charleston nommé Abundant Seafood. Nous payons un prix fixe au début de la saison et choisissons le poisson qu'ils ont ramené de leurs prises.

Suggestion de présentation

Servez cette recette de sériole méditerranéenne avec un plat complémentaire comme :


Flétan au four avec sauce tomate aux câpres

C'est une sauce tomate piquante que j'ai appris à faire en Provence. Il se marie bien avec tout type de poisson robuste.

Ingrédients

Pour la sauce tomate aux câpres

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • ½ oignon moyen, haché finement
  • 4 gousses d'ail dodues, hachées ou écrasées dans un mortier et un pilon
  • ¼ tasses de câpres, égouttées, rincées et hachées finement ou écrasées avec l'ail dans un mortier et un pilon
  • 2 livres de tomates pelées, épépinées et hachées finement, ou 1 boîte de 28 onces de tomates en dés avec jus
  • Du sel, de préférence du sel casher
  • poivre fraîchement moulu au goût
  • pincée de sucre
  • 1 cuillère à café de feuilles de thym frais hachées
  • 1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais émincées

Pour le flétan au four

  • 1 recette de sauce tomate-câpres, ci-dessus
  • 6 filets de flétan de 6 onces (Choisissez le flétan du Pacifique plutôt que le flétan de l'Atlantique. Selon l'Environmental Defence Fund et le Blue Ocean Institute, les pêcheries de flétan du Pacifique ont été correctement gérées, mais elles sont surexploitées dans l'Atlantique.)
  • Sel, de préférence du sel casher
  • poivre fraîchement moulu
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 6 tranches de citron
Analyse nutritionnelle par portion (6 portions)

Préparation

Pour la sauce tomate aux câpres

  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle épaisse à feu moyen et ajoutez l'oignon. Cuire, en remuant souvent, jusqu'à tendreté, de trois à cinq minutes, et ajouter l'ail et les câpres. Cuire en remuant pendant trois à cinq minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit bien ramolli et que le mélange soit parfumé. Ajouter les tomates, le sel, le poivre et une pincée de sucre. Incorporer le thym, porter à ébullition et cuire, en remuant souvent, pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la sauce soit épaisse et parfumée. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement. Servir chaud ou froid.
  2. Préparez la sauce comme indiqué et gardez au chaud.
  3. Préchauffer le four à 450 degrés. Huiler un plat allant au four assez grand pour que le poisson repose à plat. Salez et poivrez le poisson et disposez-le dans un plat allant au four. Arroser les filets d'huile d'olive et déposer sur chacun une rondelle de citron. Couvrir le plat hermétiquement avec du papier d'aluminium et mettre au four. Cuire 15 min. Vérifiez le poisson si vous pouvez le couper avec une fourchette, c'est fait. S'il ne cède pas (les filets de flétan ont tendance à être épais peut prendre du temps à cuire), couvrir et remettre au four pendant cinq minutes. Sortez du four et vérifiez à nouveau. Retirez les tranches de citron du poisson.
  4. Déposez une cuillerée de sauce sur chaque assiette, et déposez partiellement un morceau de poisson dessus. Verser un peu du liquide du plat de cuisson sur le poisson. Si vous le souhaitez, nappez le poisson d'une autre cuillerée de sauce, décorez de feuilles de basilic et servez.

Préparation préalable : La sauce se conserve environ cinq jours au réfrigérateur.


Flétan au four avec garniture de chapelure de parmesan

Le flétan est un poisson blanc ferme et facile à cuisiner, et ce flétan garni de chapelure est une façon simple et rapide de préparer ce poisson doux et polyvalent. La savoureuse garniture de chapelure au beurre, fabriquée à partir de rien pour cette recette, donne au flétan une saveur et une texture agréables. La garniture aide également à garder le poisson humide car il cuit rapidement à haute température dans le four.

Choisissez des filets ou des steaks de flétan du Pacifique ou d'Alaska pour cette recette. Vous pourriez trouver du flétan sauvage de l'Atlantique pendant un certain temps, ce n'était pas un choix durable car il risquait d'être surexploité, mais ses populations sont gérées de manière plus durable pour aider à atténuer ces problèmes antérieurs. Le flétan atlantique d'élevage peut être utilisé. Certains autres gros poissons plats peuvent également être étiquetés « flétan ». Certaines substitutions possibles pour le flétan plus cher et plus difficile à trouver comprennent le turbot, l'aiglefin, la morue et le bar rayé. (Cette croûte de parmesan serait également bonne avec des poitrines de poulet.)

Servez ces délicieux filets de flétan avec du riz, des pommes de terre rôties ou des pommes de terre nouvelles bouillies, accompagnés d'une salade verte et de légumes cuits à la vapeur. Il ira avec à peu près n'importe quel légume avec lequel vous l'associez.


Une option merveilleuse et charnue, le flétan est plus luxueux que les filets de poisson blanc doux et peu coûteux comme le tilapia, l'aiglefin ou le poisson-chat. Comme la plupart des poissons, le flétan est chargé d'acides gras oméga-3 (environ 740 mg dans une portion de cinq à six onces !), ainsi que de magnésium et de niacine. Comme de nombreux types de fruits de mer, le flétan se marie particulièrement bien avec les agrumes, comme notre recette de flétan au pamplemousse et au romarin, illustrée ici. Le poisson est grillé et servi avec un généreux filet d'un sirop de pamplemousse terreux.

Le flétan est également un poisson fantastique à utiliser dans un ragoût de fruits de mer, une soupe ou une salade composée de poisson blanc. Parce qu'il est charnu, il ne se désagrège pas ou ne surcuit pas facilement lorsqu'il est cuit. C'est une excellente option pour un cioppino à l'italienne qui comprend également du homard, des crevettes, des calmars et des coques. Avec un bouillon de tomates délicat et beaucoup d'herbes, une recette de cioppino superstar apportera une grande saveur à la table du dîner.

Le flétan a une chair dense et ferme qui nécessite peu de sel et de poivre mais reste intacte lorsqu'elle est grillée. Pour cette raison, c'est l'un de nos poissons préférés à préparer pendant la saison des grillades. Vous trouverez ici des préparations simples mais spectaculaires de flétan grillé que vous pourrez accompagner de légumes de saison, de pommes de terre rôties ou tout simplement de délicieux pains croustillants.

Pour les temps plus froids, nous avons également des recettes de flétan qui nécessitent une mijoteuse ou une cuisson du poisson au four dans une cocotte. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de le préparer, le flétan offre une saveur délicieuse et un regain de nutriments à la table maintes et maintes fois.


Résumé de la recette

  • 4 (6 onces) filets de flétan
  • 1 cuillère à soupe d'assaisonnement grec (comme le Cavender's®)
  • 1 grosse tomate, hachée
  • 1 oignon, haché
  • 1 pot (5 onces) d'olives kalamata dénoyautées
  • ¼ tasse de câpres
  • ¼ tasse d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • sel et poivre au goût

Préchauffer un four à 350 degrés F (175 degrés C).

Placer les filets de flétan sur une grande feuille de papier d'aluminium et assaisonner avec l'assaisonnement grec. Mélanger la tomate, l'oignon, les olives, les câpres, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans un bol. Verser le mélange de tomates sur le flétan. Scellez soigneusement tous les bords du papier d'aluminium pour créer un grand paquet. Placer le paquet sur une plaque à pâtisserie.

Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, 30 à 40 minutes.


Poisson au four, épinards et tomates en sachets d'aluminium

  • sans noix
  • faible teneur en glucides
  • sans arachide
  • hyper protéiné
  • sans crustacés
  • sans porc
  • pescatarien
  • sans gluten
  • sans blé
  • sans soja
  • sans oeuf
  • sans viande rouge
  • sans alcool
  • Calories 348
  • Lipides 10,9 g (16,8 %)
  • Saturé 2,4 g (11,8%)
  • Glucides 16,9 g (5,6%)
  • Fibres 4,8 g (19,1 %)
  • Sucres 7,6 g
  • Protéines 48,4 g (96,8 %)
  • Sodium 1127,6 mg (47,0 %)

Ingrédients

filets de poisson, environ 1 pouce d'épaisseur

grandes poignées de jeunes pousses d'épinards

Instructions

Vérifiez le poisson et retirez les arêtes des broches. Divisez-le en deux portions égales.

Disposez deux feuilles de papier d'aluminium, chacune d'environ 12 à 14 pouces de long. Empilez une grosse poignée de pousses d'épinards au milieu de chaque morceau de papier d'aluminium. Déposer un filet de poisson sur chaque lit d'épinards. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre.

Disposez quelques tranches d'oignon sur le dessus de chaque filet et éparpillez les tomates cerises sur et autour du poisson. Déposez dessus deux brins de thym. Donnez à chaque paquet un filet de citron et un filet d'huile d'olive (ou une noix de beurre).

Replier les côtés du papier d'aluminium vers l'intérieur autour du poisson. Ensuite, pliez le haut et le bas du papier d'aluminium et pincez-les pour créer un emballage soigné. Placez-les côte à côte sur une plaque à pâtisserie et enfournez pendant 18 à 22 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit opaque.

Ouvrez les sachets avec précaution pour éviter de renverser le jus. Mangez directement des paquets ou transférez dans une assiette avec une spatule à fentes. Verser un peu de jus sur le dessus. Mangez immédiatement.


Ingrédients

  • Portion : 1 (439,6 g)
  • Calories 536,1
  • Matières grasses totales - 34,6 g
  • Gras saturés - 10,8 g
  • Cholestérol - 110 mg
  • Sodium - 867,7 mg
  • Glucides totaux - 17,7 g
  • Fibres alimentaires - 4,2 g
  • Sucres - 5 g
  • Protéines - 42,2 g
  • Calcium - 569,3 mg
  • Fer - 2,5 mg
  • Vitamine C - 104,9 mg
  • Thiamine - 0,2 mg

Étape 1

Bien rincer les filets de poisson à l'eau froide et les essuyer.

Étape 2

Verser environ 1/3 tasse ou plus d'huile d'olive dans un plat allant au four (pour enrober le fond).

Étape 3

Disposer les filets de poisson dans un plat allant au four et recouvrir dans cet ordre : tomates, olives, câpres et feta. Parsemer le dessus du zeste d'1 citron. Pressez le jus de ce citron plus un autre citron sur le dessus (deux citrons pressés au total mais seulement 1 zesté).

Étape 4

Saupoudrer de sel et de poivre fraîchement moulu. et arroser d'un peu d'huile d'olive.

Étape 5

Cuire au four préchauffé à 400 degrés pendant environ 20-25 minutes selon l'épaisseur du poisson. (si vous le souhaitez, vous pouvez placer sous le gril après la cuisson pour faire fondre encore plus la feta).

Étape 6

Goûtez le jus et ajoutez un peu plus de sel si nécessaire.

Étape 7

Assaisonner de riz et répartir uniformément le jus et les morceaux du plat de cuisson sur le tout. Garnir de quartiers de citron.


Voir la vidéo: Testez ces DÉLICIEUX légumes au four